一、早餐推荐

经典组合

- 红薯粥 + 油煎馅饼 + 黄瓜丁牛奶 + 葱麻饼干 + 火腿煎蛋

- 大豆粥 + 香油豆腐，搭配坚果或酸奶增加营养

轻食选择

- 燕麦水果杯（燕麦+香蕉+蓝莓）+ 热牛奶 + 水煮蛋

- 花生什锦（炒熟后加少许橄榄油）

二、午餐推荐

荤素搭配

- 清蒸鱼（如三文鱼）+ 西芹虾仁 + 莲子百合瘦肉汤

- 糖醋带鱼 + 炒时蔬（如油麦菜）+ 土豆牛肉片

主食建议

- 糙米饭/燕麦粥 + 肉类（鸡胸肉/瘦牛肉）+ 豆腐/腐竹

三、晚餐推荐

清淡易消化

- 蔬菜沙拉（生菜/番茄/黄瓜）+ 烤鸡胸肉 + 豆腐汤

- 菠菜炒蛋 + 红薯粥

特色菜品

- 菠萝炒鸭片 + 什锦炒蛋 + 清蒸带鱼

四、营养补充建议

每周2次：

清蒸鲈鱼（富含镁元素）或清蒸狮子头（高蛋白）

日常饮食：

- 每天摄入深海鱼类（如三文鱼）3次，每次150g

- 每周2次动物肝脏（如猪肝）补充铁元素

- 每天保证3份以上蔬菜（如胡萝卜/菠菜）摄入

五、饮食原则

少食多餐：

每日5-6餐，避免暴饮暴食

低GI主食：

选择燕麦/糙米/番薯等，稳定血糖

补充维生素：

每日摄入坚果（含不饱和脂肪酸）+ 水果（维生素C）

避免垃圾食品：

减少甜食、油炸食品，避免添加剂

通过合理搭配饮食，既能保证营养均衡，又能提升学习效率。建议根据个人体质调整菜品，长期备考可咨询营养师制定个性化饮食方案。