考研期间通过合理饮食调节疲劳和压力，可参考以下建议：

一、核心营养素补充

蛋白质类

- 选择牛奶、鸡蛋、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）等优质蛋白来源，提供能量并促进新陈代谢。

- 豆类（豆腐、豆浆）和坚果（核桃、花生）也含植物蛋白及必需氨基酸，辅助维持脑功能。

维生素与矿物质

- 多摄入富含维生素B族（全麦面包、燕麦粥）和维生素C（草莓、柑橘）的食物，支持神经传导和免疫力。

- 钾元素（香蕉、菠菜）可缓解肌肉疲劳，镁元素（坚果、荞麦）与钙共同作用，帮助放松身心。

复合碳水化合物

- 选择低GI主食（燕麦、糙米、番薯），避免精制碳水导致血糖波动，稳定能量供应。

二、功能型食物推荐

提升注意力

- 花生含不饱和脂肪酸和蛋白质，增强记忆；奶酪中的酪氨酸可促进大脑活跃。

- 深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，延缓大脑衰老并提高思维能力。

缓解压力

- 黑巧克力含可可碱，刺激血清胺分泌；香蕉和燕麦的碳水化合物组合可快速补充能量并稳定情绪。

- 绿茶和柠檬水富含抗氧化剂，帮助减轻焦虑感。

增强体力

- 天门冬氨酸丰富的食物（肉类、豆芽）促进代谢，消除乳酸堆积。

- 坚果类（核桃、杏仁）提供健康脂肪和维生素E，支持大脑功能。

三、饮食原则

规律进餐：

每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，建议少食多餐。

清淡饮食：

减少油腻食物，增加蔬果摄入，维持消化系统健康。

补充营养品：

可适当食用深海鱼油、维生素B群或角鲨烯等，但需遵医嘱。

四、辅助建议

运动与睡眠：结合适量运动（如散步、瑜伽）和充足睡眠（7-9小时），进一步缓解疲劳。

避免垃圾食品：减少高糖、高脂食物摄入，避免因代谢负担过重加重疲劳。

通过以上饮食调整，可有效提升学习效率并缓解考研期间的身心压力。