考研期间防困需要从生活习惯、饮食、学习策略等多方面调整，以下是综合整理的有效方法：

一、规律作息与睡眠管理

保证充足睡眠

每晚7-9小时高质量睡眠是基础，避免熬夜。建议固定作息时间，晚上11点前入睡。

科学午休

午餐后适当休息10-30分钟，避免过长时间午睡导致下午更困。夏季午睡注意环境温度，避免空调直吹。

睡前调整

睡前1小时避免进食、饮用含咖啡因的饮料，可进行拉伸、冥想或阅读轻松书籍，帮助放松身心。

二、科学饮食与营养补充

早餐优化

选择高蛋白（如燕麦、鸡蛋）、高纤维食物，避免含淀粉质过高的食物（如面条、土豆），维持饥饿感。

午餐与晚餐

午餐七八分饱，多摄入蔬菜、蛋白质和适量肉类；晚餐以易消化食物为主，避免过饱或油腻。

提神小零食

避免高糖、高脂零食，可备香蕉、苹果等饱腹感强的健康小食，或适当饮用绿茶/红茶。

三、高效学习策略

番茄工作法

每学习25分钟休息5分钟，保持专注力。可搭配眼保健操、伸展操缓解疲劳。

分段学习

根据生物钟调整学习时段，例如早晨记忆力好可安排背诵，下午困倦时做题。

交叉学科学习

避免长时间学习同一内容，适当切换学科领域，提升学习兴趣。

四、环境与生理调节

优化学习环境

保持通风、光线适宜，减少噪音干扰。可调整日光灯频率至4500-5000Hz提升专注度。

适度运动

白天进行30分钟快走、瑜伽等运动，促进血液循环，增强大脑供氧量。

提神物品

随身携带风油精、清凉油或咖啡，困倦时涂抹太阳穴或饮用咖啡提神（建议每日不超过2杯）。

五、心理调适与支持

减轻压力

保持积极心态，认识到考研是人生阶段的一部分。可通过与研友交流、建立学习小组互相监督鼓励。

规律作息辅助

使用闹钟设定多个睡眠提醒，逐渐调整生物钟。夏季可通过午睡+咖啡组合维持精力。

注意事项：

若长期犯困且调整无效，建议咨询医生排查睡眠障碍；

咖啡因敏感者可选绿茶替代咖啡，避免晚上饮用；

考试期间若极度困倦，可闭目静坐5-10分钟，避免强行提神导致更疲劳。