一、有氧运动类

慢跑

- 每天早晚各1-2圈，提升精神状态和心肺功能，可边听英语录音提高效率。

- 科学建议：保持中等强度，避免过度疲劳。

游泳

- 每周1次，全身运动，对关节冲击小，缓解压力。

骑行

- 锻炼全身肌肉，可欣赏风景，放松身心。

二、力量训练类

俯卧撑

- 每组15-20个，4-5组，强化胸部、手臂和肩部肌肉。

仰卧起坐

- 每组15-20个，改善坐姿和肠胃循环。

哑铃训练/深蹲

- 可在寝室进行，增强腿部和核心肌群。

三、柔韧性训练类

瑜伽

- 每晚10分钟，缓解颈椎、腰椎疲劳，提升专注力。

- 简易动作：猫牛式、下犬式、树式。

拉伸运动

- 每小时1次，站起走动或拉伸四肢，预防肌肉紧张。

四、其他实用运动

跳绳/踢毽子

- 简单易行，疏通经络，提升身体协调性。

羽毛球

- 锻炼腰背、颈椎，增强反应速度，缓解久坐疲劳。

平板支撑

- 每组30-60秒，强化核心肌群，改善体态。

注意事项

时间安排：

选择碎片时间（如课间休息、睡前）进行短时高强度运动，或固定时段进行有氧运动。

场地选择：宿舍可进行哑铃训练、瑜伽；户外适合跑步、游泳；骑行需注意安全。

强度控制：避免过度疲劳，运动后适当补充水分和营养。

科学调整：初期可从低强度开始，逐步增加运动量，避免突然剧烈运动。

通过合理搭配运动类型，既能保持身体健康，又能有效缓解学习压力，助力考研备考。