一、物理隔离法

存放管理

- 将手机锁在自习室储物柜或抽屉里，使用拉链或钥匙链双重保护。

- 部分人选择使用老年机，仅保留通话和短信功能，减少娱乐功能干扰。

环境调整

- 学习时将手机放置在视线外或远离学习区域（如包内、另一个房间），避免触手可及。

- 选择图书馆、自习室等安静场所，避免在宿舍等易分心环境中使用手机。

二、时间管理工具

番茄工作法

- 使用番茄ToDo、Forest等应用设定25分钟专注学习，5分钟休息，通过时段划分减少分心。

- 完成4个番茄时段后，允许短暂放松15-30分钟。

规划与奖励机制

- 每日制定详细学习计划，明确任务优先级，使用时间管理软件追踪进度。

- 设定阶段性目标，完成后奖励自己适度使用手机（如看一集纪录片）。

三、习惯与心理调整

替代习惯培养

- 手机空闲时选择阅读纸质书籍、锻炼身体或进行其他有益活动，转移注意力。

- 建立“无手机时段”，如睡前1小时，专注于自我反思或轻松阅读。

减少诱惑源

- 卸载社交软件（如微信、QQ）、娱乐应用（如抖音、游戏），关闭非必要通知。

- 保留手机仅用于紧急联系，其他场景使用备用设备。

四、监督与支持

寻求外部监督

- 告知家人或朋友学习计划，请求他们监督手机使用情况，或共同参与学习活动。

- 加入考研社群，与伙伴互相鼓励、监督进度。

调整心态

- 认识到自律的重要性，通过正念冥想、目标设定等方式增强自控力。

- 体验深度专注带来的“心流体验”，逐渐减少对手机的依赖。

五、其他实用技巧

电量管理：

保持手机电量在50%-60%，避免因电量不足频繁查看。

环境优化：保持学习空间整洁有序，减少干扰因素。

通过以上方法，逐步建立自律机制，平衡学习与手机使用，是考研期间有效戒除手机依赖的关键。关键是根据自身情况选择适合的策略，并持之以恒执行。