考研前几天的饮食应以 高蛋白、低脂、易消化为主，同时保证营养均衡和充足能量。以下是具体建议：

一、每日饮食结构

早餐

- 优质碳水+蛋白质：

全麦面包/燕麦粥 + 鸡蛋/牛奶/豆浆

- 搭配建议：可加入坚果（如杏仁、核桃）和新鲜水果（如香蕉、苹果）。

午餐

- 主食控量：

糙米饭/燕麦粥（约手掌心大小）

- 高蛋白组合：清蒸鱼/红烧鱼（富含Omega-3）+ 炒青菜（如西兰花、胡萝卜）+ 番茄鸡蛋汤。

晚餐

- 清淡易消化：

蔬菜沙拉（如生菜、黄瓜）+ 烤鸡胸肉/豆腐。

二、营养补充与注意事项

蛋白质来源

- 每日摄入1.5-2g蛋白质/公斤体重，推荐鸡蛋、牛奶、鱼类（尤其是鱼头）、豆制品（豆腐、豆浆）。

维生素与矿物质

- 每天1斤新鲜水果和蔬菜（如柑橘类、绿叶蔬菜），补充维生素C、叶酸和B族维生素。

- 可适当食用坚果（如核桃、杏仁）补充维生素E和镁。

避免不利食物

- 减少油炸食品、辛辣食物和含咖啡因的饮料，避免加重肠胃负担或影响睡眠。

三、特殊饮食建议

考前3天：

保持饮食规律，避免暴饮暴食，重点保证营养均衡。

考前1天：晚餐后避免进食，以防消化不良影响睡眠。

补脑抗疲劳：可适量食用深海鱼油、DHA含量高的食物（如三文鱼），或遵医嘱服用安神补脑类药物。

四、饮食原则

少食多餐：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

清淡烹饪：优先选择凉拌、清蒸等低油方式。

通过合理搭配饮食，既能保证脑力需求，又能维持身体状态，助力考研备考。