一、营养核心食物

高蛋白食物

优质蛋白来源：鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、瘦肉、豆制品（豆腐、豆浆）

小份零食：蛋白棒、鸡胸肉丝、无蔗糖酸奶

复合碳水化合物

全麦食品：

全麦面包、燕麦片、糙米、玉米

健康主食：荞麦面、紫菜蛋花汤、番茄牛肉面

膳食纤维与维生素

蔬菜水果：

菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉、蓝莓

坚果与种子：杏仁、核桃、亚麻籽，富含Omega-3脂肪酸和维生素E

二、便携健康零食

低脂饱腹零食

烤鹰嘴豆、南瓜干、无糖燕麦饼干

自制全麦饼干，搭配黑胡椒和盐调味

提神小食

黑巧克力（含可可碱）、咖啡豆、薄荷糖、能量棒

玉米须茶、柠檬片，提神同时补充水分

三、营养补充与饮品

维生素与矿物质

维生素C片、钙片、叶黄素滴剂

每日坚果（如杏仁、核桃）可补充天然维生素E和B族

功能性饮品

绿茶、红茶（含抗氧化剂）、柠檬水（促进消化）

蜂蜜柚子茶，提神且增强免疫力

四、饮食安排建议

早餐组合：

燕麦水果杯+热牛奶+水煮蛋

加餐选择：酸奶+坚果+苹果

晚餐清淡：番茄牛肉面+清炒时蔬+糙米饭

注意事项

1. 优先选择无加工、低糖食品，避免高盐高脂零食；

2. 多准备几种烹饪方式（如蒸、煮、烤），丰富营养摄入；

3. 每天保证充足水分摄入，建议饮用淡盐水或柠檬水。通过合理搭配食物与饮品，既能满足能量需求，又能保持营养均衡，助力考研备考。