考研当天午餐的饮食安排需兼顾营养均衡、易消化性和能量供给，以下是综合建议：

一、营养搭配原则

碳水化合物：

选择糙米饭、全麦面包或燕麦粥，提供持久能量且避免血糖波动。

蛋白质：

搭配鸡胸肉、鱼肉、豆腐或鸡蛋，补充氨基酸和脑力所需卵磷脂、胆碱等物质。

蔬菜：

以绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和胡萝卜为主，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

坚果与乳制品：

少量核桃、杏仁或酸奶，提供不饱和脂肪酸和钙质。

二、具体食谱推荐

主食：糙米饭/全麦面包（1碗）

蛋白质：清蒸鱼/鸡胸肉/豆腐（150-200g）

蔬菜：清炒西兰花/菠菜蛋花汤/凉拌黄瓜

汤品：番茄鸡蛋汤/紫菜蛋花汤/冬瓜汤

加餐：上午可加鸡蛋/牛奶，下午3-4点选坚果（10颗）+酸奶（1杯）

三、注意事项

避免油腻辛辣：

减少油炸食品和辣椒，以免影响消化和注意力。

控制分量：

主食建议用手掌心衡量，避免过量导致腹胀。

清淡饮食：

晚餐宜更清淡，如杂粮粥+蒸菜，利于睡眠。

补充水分：

每日饮水1.5-2L，考试期间可备淡盐水。

四、特别提示

午餐后短暂休息20分钟内避免深度睡眠，可闭目养神或闭目放松。若感到饥饿，可选择低糖酸奶或少量坚果。长期备考可每周进行1-2次营养测试，根据身体反应调整饮食。