考研期间营养补充需兼顾能量供应、大脑功能维护和免疫力提升，具体建议如下：

一、核心营养素补充

蛋白质

大脑和身体组织的基本构成物质，对记忆力和免疫力至关重要。 - 优质蛋白来源：

鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类（如三文鱼）、豆类及坚果（核桃、杏仁）。 - 每日建议：每餐摄入1-2个鸡蛋，鱼类每周2-3次，坚果每天一小把（约10-15g）。

复合碳水化合物

提供持久能量，维持血糖稳定，避免疲劳。 - 推荐食物：

燕麦、全麦面包、糙米、薯类及杂豆类。 - 摄入原则：每日主食量控制在500-700g，选择低升糖指数（GI）食物。

维生素B族

参与能量代谢和神经系统功能，缓解压力。 - 关键维生素：

B12（肉类、蛋类）、叶酸（绿叶蔬菜）、维生素B6（坚果、香蕉）。 - 补充方式：可通过食用全谷物、瘦肉或补充剂（如复合维生素片）。

Omega-3脂肪酸

支持大脑发育和抗炎，增强记忆力。 - 食物来源：

深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃。 - 摄入建议：每周2-3次鱼类，每次150-200g。

二、辅助营养与健康维护

健康脂肪

必需脂肪酸：

α-亚麻酸（亚麻籽油）、DHA（深海鱼油）。 - 摄入方式：鱼类1-2次/周，坚果每天一小把。

矿物质与抗氧化剂

钙：

牛奶、鱼类、豆制品，缓解压力和肌肉疲劳。 - 镁：坚果、全谷物、绿叶蔬菜，促进钙吸收。 - 抗氧化剂：蓝莓、菠菜、胡萝卜，保护大脑免受自由基损伤。

水分与膳食纤维

每天至少喝8杯水，通过蔬菜（芹菜、黄瓜）、水果补充膳食纤维，促进消化。

三、饮食原则与注意事项

均衡饮食：

三餐定时定量，避免暴饮暴食，减少加工食品和高糖高脂食物。2. 多样化：每周摄入20种以上蔬菜水果，确保营养全面。3. 特殊群体调整：

运动量大者需补充钙质（如牛奶、酸奶）；

生理期女生需增加铁摄入（红肉、绿叶蔬菜）。4. 心理调适：搭配坚果、黑巧克力缓解压力，保持规律作息以促进睡眠。

通过科学营养补充与健康饮食，考研党可提升学习效率，增强应对压力的能力。建议根据自身体质调整饮食方案，并在必要时咨询营养师。