关于考研期间的运动安排，结合多个来源的信息，可总结如下：

一、推荐运动时间段

早晨

6:30-7:00：起床后进行5-10分钟拉伸或慢跑，唤醒身体，提高一天的学习效率。

7:00-10:00：若习惯早起，可进行30分钟以上有氧运动（如游泳、跑步），但需控制强度避免过度疲劳。

午休后

12:20-13:00：

短暂散步或拉伸，帮助放松身心，恢复精力。

傍晚

17:00-18:00：

进行30分钟中等强度运动（如快走、跑步或力量训练），增强体力和专注力。

18:00-22:00：避免剧烈运动，可选择轻松骑行或瑜伽，帮助消化并缓解压力。

睡前

21:00-22:00：

进行冥想、深呼吸或拉伸，改善睡眠质量。

二、注意事项

避免夜间剧烈运动：

晚上7点后应减少运动强度，避免影响睡眠质量。

运动强度与时间：

每次运动30分钟以上，保持低至中等强度（如快走、游泳），避免高强度训练。

减脂目标建议每天30分钟以上持续锻炼，增肌则侧重短时间爆发力训练。

调整作息

每日保证7-8小时睡眠，午休不超过1小时。

晚餐后1-2小时进行运动，避免空腹或过饱。

特殊阶段调整

考试前1个月减少运动频率至1-2次/周，选择低强度活动（如俯卧撑、仰卧起坐）。

天气寒冷时注意保暖，避免感冒影响备考。

三、科学安排建议

每周运动计划：

前期（4-5周）：4-5次/周，每次1-2小时；

中期（3周）：3次/周，每次1小时；

后期（1周）：1-2次/周，每次30分钟。

运动与学习结合：

每学习1小时休息10-20分钟，进行5-10分钟快走或拉伸。

通过合理规划运动时间与强度，既能保持身体状态，又能高效备考。建议根据自身情况调整计划，必要时咨询专业人士。