考研期间晚上饮食需兼顾营养均衡、易消化与睡眠促进，以下为综合建议：

一、主食选择

粗粮粥类

- 小米粥、红豆粥、绿豆粥等易消化且富含色氨酸，有助于促进睡眠。

- 可搭配南瓜粥、山药粥等增加营养。

全麦/杂粮面食

- 全麦面包、荞麦面或杂粮面食提供复合碳水化合物，避免精制碳水导致血糖波动。

二、蛋白质来源

优质蛋白

- 鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等低脂高蛋白食物，建议清蒸或烤制。

- 豆腐、豆浆等植物蛋白是植物性蛋白的良好选择。

蛋类

- 煮熟的鸡蛋或鸡蛋汤，易消化且含优质蛋白。

三、蔬菜搭配

高纤维蔬菜

- 西兰花、胡萝卜、菠菜等富含维生素和膳食纤维，促进肠道健康。

- 可搭配凉拌或清炒，减少油脂摄入。

汤品推荐

- 西红柿鸡蛋汤、海带排骨汤等清淡开胃，增加饱腹感。

四、其他注意事项

控制食量

- 晚餐建议吃到七分饱，避免过饱加重肠胃负担。

营养均衡

- 每日摄入主食、蛋白质、蔬菜的比例建议为5:3:2。

避免刺激性食物

- 减少辛辣、油腻食物，以免影响消化和睡眠。

加餐选择

- 若夜间饥饿，可适量食用低糖酸奶、坚果或香蕉。

五、示例餐单

晚餐：

小米粥 + 清蒸鱼 + 凉拌时蔬

夜宵：热牛奶 + 红枣莲子羹 + 苹果

加餐：一小把杏仁 + 无糖酸奶

通过合理搭配食物，既能满足能量需求，又能保持身体状态稳定，助力考研复习。