关于考试前的饮食安排，综合权威信息整理如下：

一、饮食原则

高糖、高蛋白、低脂肪

- 碳水化合物是大脑主要能量来源，建议选择全麦面包、燕麦片、玉米、小米等粗粮，避免精制主食。

- 每日蛋白质摄入量需达到75-90克，其中50%来自动物性食物（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和豆类。

- 减少油脂摄入，避免油炸食品和辛辣食物，防止肠胃不适。

清淡易消化

- 采用蒸煮炖的方式，减少油盐添加，搭配瓜果蔬菜补充维生素和膳食纤维。

规律进餐

- 早餐提前40分钟完成，避免空腹或过晚进食。

- 午餐适量增加蛋白质（如鱼肉、瘦肉），晚餐以清淡为主并搭配少量碳水化合物。

- 可加餐：晚餐后1小时喝一杯牛奶或吃少量面包、鸡蛋。

二、分餐建议

早餐（7:00-8:00）

- 选择易消化的食物：鸡蛋（水煮/蒸）、牛奶/豆浆、全麦面包/燕麦片。

- 搭配坚果（杏仁/核桃）补充不饱和脂肪酸和蛋白质。

午餐（12:00-13:00）

- 主食：糙米/荞麦面/玉米。

- 蛋白质：鸡胸肉/鱼肉（建议100-150克）+豆制品（豆腐/豆干）。

- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/芹菜，以清炒或凉拌为主。

晚餐（18:00-19:00）

- 主食减半：荞麦面/南瓜粥。

- 蛋白质：虾仁/瘦牛肉+蛋羹。

- 蔬菜：冬瓜/茄子/黄瓜，清淡烹饪。

夜宵（21:00-22:00，可选）

- 选择易消化食物：香蕉/酸奶+全麦面包。

三、注意事项

避免极端饮食

- 不可完全戒断主食，以免血糖波动导致头晕；避免暴饮暴食，防止肠胃负担过重。

- 减少加工食品和含糖饮料，避免情绪波动。

补充水分

- 每日饮水量3000-4000ml，分时段饮用，避免等到口渴时才喝水。

稳定饮食结构

- 考前3天保持常规饮食，避免突然更换食物导致肠胃不适。

通过以上安排，既能保证营养均衡，又能减轻肠胃负担，为考试提供稳定能量支持。