针对考研期间的营养补充需求，结合权威信息整理如下：

一、核心营养素补充

蛋白质

动物类：鸡胸肉、鱼虾、牛奶、酸奶

植物类：大豆、坚果、芝麻、全谷物

功能：维持大脑功能、增强注意力、修复疲劳

碳水化合物

选择复合碳水：燕麦、糙米、全麦面包，提供稳定能量

功能：避免血糖波动，支持长时间学习

脂肪

深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）：富含Omega-3脂肪酸，改善记忆

坚果：核桃、杏仁，提供不饱和脂肪酸和维生素E

维生素

B族维生素：牛肉、鸡蛋、全麦面包

C族维生素：柑橘类水果、猕猴桃，增强免疫力

维生素D：深海鱼、牛奶，促进钙吸收

矿物质

钙：牛奶、豆腐、绿叶蔬菜

铁：红肉、鱼类、豆类，预防贫血

镁：坚果、香蕉，缓解肌肉疲劳

二、功能性食物推荐

高蛋白零食

酸奶、希腊酸奶、蛋白棒，方便补充能量

蜂蜜：天然糖分，搭配燕麦或坚果食用

复合碳水化合物

糙米、全麦面包、燕麦片，提供持久能量

根茎类：土豆、胡萝卜，增加膳食纤维

抗氧化剂食物

蓝莓、草莓、西兰花，保护大脑免受氧化损伤

绿叶蔬菜：菠菜、芹菜，富含维生素C和E

三、注意事项

饮食均衡

每日摄入蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白，避免偏食

控制糖分和加工食品，优先选择天然食材

营养补充品

可考虑复合维生素片、鱼油、益生菌，但需遵医嘱使用

脱水时优先饮水，椰子水等天然饮品是较好选择

避免过量

营养品需按建议剂量服用，过量可能引起不适

坚果虽好，但每日摄入量需控制在20-30g

通过合理搭配饮食与科学补充，考研期间可有效提升学习效率与身体状态。建议根据个人体质调整饮食方案，并定期进行营养评估。