考研期间感到困倦时，可以通过以下饮食调整和提神方法来改善状态：

一、提神醒脑的食物推荐

坚果类

含不饱和脂肪酸（如核桃、杏仁）和微量元素（如锌、铜），能激活大脑神经反射，缓解疲劳。

富含蛋白质的食物

动物蛋白：

鸡蛋、牛奶、鱼类（三文鱼、金枪鱼）提供优质蛋白，增强记忆力和集中力。

植物蛋白：燕麦、荞麦等全谷物含膳食纤维，稳定血糖水平，避免下午困倦。

香蕉与牛奶

香蕉含色氨酸和钾元素，促进睡眠激素分泌；牛奶中的色氨酸可提升血清素水平，两者搭配效果更佳。

咖啡与绿茶

咖啡因刺激神经，绿茶则含抗氧化物质，可提神同时保护肠胃。

二、改善睡眠质量的食物

碱性食物

蔬菜（紫甘蓝、芹菜）、水果（苹果、梨）和奶制品可中和乳酸，缓解疲劳感。

富含ω-3脂肪酸的食物

鲭鱼、核桃、亚麻籽油等有助于改善心情和减轻压力，间接提升精神状态。

助眠食物

小米：

含色氨酸和B族维生素，具有安神功效。

燕麦：富含膳食纤维，可搭配坚果和酸奶，增强饱腹感并促进睡眠。

三、其他实用建议

少食多餐：避免一次性摄入过多食物，建议每2-3小时进食一次，保持血糖稳定。

避免刺激性饮品：下午3点后避免咖啡和浓茶，防止影响夜间睡眠。

补充营养：可适当摄入深海鱼油、维生素B群（如啤酒酵母提取物）或角鲨烯等营养品，但需遵医嘱。

四、注意事项

调整作息：保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。若长期失眠，建议咨询医生。

适度运动：白天进行30分钟以上运动（如快走、瑜伽），但避免睡前剧烈运动。

通过合理饮食搭配与生活习惯调整，可有效缓解考研期间的困倦问题。若症状持续严重，建议结合专业医疗建议进行干预。