考研期间的饮食需兼顾营养均衡与能量供给，以下为具体建议：

一、主食选择

低GI粗粮

选择燕麦、糙米、玉米、南瓜、土豆等，升糖速度慢，易产生饱腹感，减少饥饿感。

全麦制品

全麦面包、燕麦粥等富含膳食纤维，辅助消化且稳定血糖。

二、蛋白质来源

动物蛋白

鸡肉、牛肉、鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）提供优质蛋白、铁、锌等，支持大脑功能和肌肉修复。

植物蛋白

豆类（豆腐、豆浆）及坚果（核桃、花生）含植物蛋白及必需氨基酸，辅助维持代谢。

三、蔬菜与水果

富含抗氧化剂

西红柿、胡萝卜、菠菜等富含维生素C、E，缓解大脑疲劳。

补充膳食纤维

苹果、香蕉、梨等促进肠道健康，增强饱腹感。

四、健康零食

低卡饱腹

红薯干、全麦饼干、魔芋制品等可随时补充能量，避免过度饥饿。

蛋白质零食

希腊酸奶、蛋白棒等快速补充蛋白质，维持学习效率。

五、饮品推荐

黑咖啡/纯茶

提神醒脑且热量较低，建议选择后谷云南小粒咖啡等低糖款。

牛奶/酸奶

含钙、维生素B族，睡前一杯热牛奶助眠。

六、饮食原则

三餐规律

早餐搭配碳水+蛋白质（如燕麦粥+鸡蛋）；午餐多样化（荤素搭配）；晚餐清淡易消化。

少食多餐

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。

避免垃圾食品

减少高糖、高油食品（如炸鸡、蛋糕）摄入，防止能量波动。

七、特殊注意事项

乳糖不耐受：

选择酸奶或乳清蛋白，避免空腹饮用牛奶。

补充营养品：可适量食用蜂蜜（抗氧化+促进消化）、牛肉（增强免疫力）或坚果（维生素B族）。

通过合理搭配饮食，既能保证学习效率，又能维持身体健康。建议根据个人体质调整饮食方案，必要时咨询营养师。