考研中午不饿时，可以选择以下食物来补充能量和营养：

粗粮主食：

如糙米饭、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

蛋白质食物：

如鸡肉、鱼肉、豆腐等，这些食物可以提供必要的蛋白质和氨基酸，有助于维持身体的正常功能。

蔬菜水果：

如西红柿、胡萝卜、苹果等，这些食物富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力和抵抗力。

坚果类食品：

如核桃、杏仁等，这些食物富含不饱和脂肪酸和蛋白质，有助于提高大脑的认知能力和记忆力。

动物类食物：

如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉等，这些食物富含卵磷脂和其他营养成分，有助于补充大脑营养，改善疲劳状态。

蔬菜和菌类食物：

如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，这些食物呈碱性，有助于减少脑疲劳。

小食：

如坚果、黑巧克力、水果等，这些食物可以在午餐后提供能量，维持专注力。

综合建议：选择营养均衡的午餐，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。主食可以选择米饭、馒头或全麦面包，蛋白质可以选择鸡蛋、豆腐或鱼肉，蔬菜可以选择绿叶蔬菜和胡萝卜，水果可以选择苹果、香蕉或橙子。

此外，保持充足的水分摄入，避免因缺水影响注意力和考试表现。应避免食用过于油腻、辛辣、刺激性的食物，以免影响消化和精神状态。