一、燕麦类饮品

燕麦饮

- 99%水+燕麦，含膳食纤维，提供持久饱腹感且热量较低，适合怕胖人群。

- 可搭配水果（如香蕉、蓝莓）或坚果增加营养。

燕麦粥

- 蛋白质丰富的慢碳水，可加入牛奶或水煮熟，搭配蜂蜜和坚果食用。

二、蛋白质来源

鸡蛋

- 水煮蛋、煎蛋或鸡蛋羹，提供优质蛋白质，帮助集中注意力。

- 可搭配全麦面包或燕麦片食用。

牛奶/豆浆

- 早餐必备，富含钙和维生素D，促进大脑功能。

- 选择低脂或无糖款以减少热量摄入。

酸奶

- 含益生菌，改善肠道健康，搭配坚果和水果更佳。

三、其他健康选择

坚果与种子

- 杏仁、核桃、腰果等富含健康脂肪和微量元素，缓解疲劳。

- 可作为加餐或搭配燕麦饮食用。

全谷物食品

- 全麦面包、燕麦片、糙米等，提供复合碳水和膳食纤维。

- 搭配蔬菜（如生菜、黄瓜）做成三明治或沙拉。

速食面/粥类

- 金汤肥牛方便面（含菜蛋）或小米粥，快速解决饥饿。

- 建议选择低脂或无添加款。

四、注意事项

避免高糖/高脂食品：

如炸鸡、甜点等，可能影响血糖波动和消化。

搭配原则：采用“碳水+蛋白质+蔬菜”的组合，例如燕麦粥+鸡蛋+苹果。

携带方便：选择小包装或预煮产品，如燕麦饮、鸡蛋、坚果棒等。

通过合理搭配以上食物，既能保证营养均衡，又能满足考研期间对能量和饱腹感的需求。建议根据个人体质调整食材比例，避免过量摄入某类营养素。